Wraps aux œufs et à la feta :
une recette facile, fraîche et équilibrée
Ingrédients pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps total : 25 minutes
Difficulté : Facile
Pour la salade fraîche (2 personnes)
- ½ grosse tomate ou 1 petite
- ½ concombre
- ½ oignon rouge
- ½ bouquet de persil frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- ½ cuillère à soupe de moutarde
- Sel et poivre
Pour les wraps aux œufs et à la feta (2 wraps)
- 2 galettes de blé type wraps
- 3 œufs durs
- 30 g de feta
- Quelques feuilles de salade verte
- Poivre
Pour la sauce au yaourt
- ½ yaourt grec nature
- Un peu de moutarde
- Sel et poivre
Par personne : 1 wrap garni d’œufs durs, de feta et de sauce au yaourt, accompagné d’une portion de salade fraîche.
Faites cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 à 10 minutes.
Une fois cuits, plongez-les dans l’eau froide pour stopper la cuisson et faciliter l’épluchage.
Écalez-les, puis coupez-les en petits morceaux. Réservez.
Lavez la tomate, le concombre et le persil.
Coupez la tomate et le concombre en petits dés, puis émincez finement l’oignon rouge.
Ciselez généreusement le persil frais et mélangez tous les légumes dans un saladier.
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde, le sel et le poivre.
Versez sur les légumes et mélangez délicatement.
Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec la moutarde.
Ajoutez une pincée de sel et un peu de poivre.
Mélangez jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse.
Déposez quelques feuilles de salade au centre de chaque galette.
Répartissez les œufs durs coupés en morceaux, puis ajoutez la feta émiettée.
Nappez d’une belle cuillère de sauce au yaourt et terminez par un tour de poivre.
Repliez les côtés des galettes, puis roulez-les en serrant suffisamment pour maintenir la garniture.
Servez les deux wraps accompagnés d’une portion de salade fraîche.
Et voilà ! Un repas coloré, savoureux et rassasiant, prêt en moins de 30 minutes.
Pourquoi cette recette est intéressante dans un rééquilibrage alimentaire ?
Manger équilibré ne signifie pas forcément préparer des plats compliqués ou passer des heures derrière les fourneaux !
Ces wraps constituent une option intéressante pour plusieurs raisons :
Des protéines : les œufs, la feta et le yaourt grec contribuent à l’apport protéique du repas et favorisent la satiété.
Des fibres : les crudités et les galettes, particulièrement si vous les choisissez complètes, participent à l’apport en fibres.
Des glucides : les galettes apportent de l’énergie et permettent de composer un repas plus complet.
Des matières grasses de qualité : l’huile d’olive apporte principalement des acides gras mono-insaturés.
Des vitamines et des minéraux : les légumes frais et le persil enrichissent naturellement l’assiette en micronutriments.
Mon conseil de naturopathe : privilégiez des galettes avec une liste d’ingrédients simple et, si possible, riches en fibres. Vous pouvez également adapter les quantités à votre faim, à votre activité physique et à vos besoins nutritionnels.
Mes petites astuces pour varier la recette
Vous pouvez facilement personnaliser ces wraps selon vos envies et les ingrédients disponibles dans votre réfrigérateur.
Remplacez la feta par du fromage de chèvre frais.
Ajoutez quelques feuilles de roquette pour une saveur plus relevée.
Incorporez des carottes râpées ou du chou rouge pour davantage de croquant.
Remplacez la moutarde par du citron et des herbes fraîches dans la sauce au yaourt.
Préparez les œufs et la salade à l’avance pour gagner du temps.
Astuce meal prep : conservez les différents ingrédients séparément au réfrigérateur et assemblez vos wraps au dernier moment pour éviter que les galettes ne ramollissent. Si vous les emportez, gardez-les au frais jusqu’au repas.
